Celkové kondicionování
Ve výše uvedené diskusi byl kladen velký důraz na aerobní zdatnost, protože tato forma kondicionování je nesmírně důležitá. Je však třeba poznamenat, že výhody mají i jiné typy kondicionování. Celkový program cvičení by měl zahrnovat posilovací cvičení, udržování tělesné hmotnosti a odpovídající úrovně síly pro každodenní fungování a protahovací cvičení pro udržování společné mobility a flexibility. Výše popsaná zásada specifičnosti naznačuje, že nikdo pravděpodobně nebude mít celkový kondicionační účinek. Obecně by měl cvičební plán sestávat z aerobiku, cvičení, která zvyšují sílu a vytrvalost různých skupin kosterních svalů, a cvičení pružnosti pro udržení dobré funkce kloubů.
dýchací systém člověka: Cvičení
Jedním z pozoruhodných rysů dýchacího kontrolního systému je to, že ventilace se dostatečně zvyšuje, aby udržel parciální tlak
Individuální rozdíly
Zásady tréninkového cvičení diskutované výše by měly být chápány jako obecné pokyny. Jednotlivci se liší fyziologickými i psychologickými adaptacemi na cvičení. Dva lidé, kteří jsou v mnoha ohledech podobní a kteří začínají stejný cvičební program, mohou mít z něj úplně odlišné dojmy. Jeden člověk může cítit, že cvičení je příliš snadné, zatímco druhý si může myslet, že je příliš těžké. Určitě je vhodné, aby byl plán cvičení upraven tak, aby zohledňoval preference. Stejně tak někteří jednotlivci postupují k intenzivnějším úrovním školení mnohem rychleji než jiní. Jak již bylo zmíněno výše, pokrok cvičení by měl být upraven podle vlastního hodnocení cvičence.
Jednotlivci se také liší typem cvičení, které mají rádi nebo mohou tolerovat. Například běhání není pro každého. Mnoho lidí, kteří nemají rádi jogging nebo trpí běžícími zraněními, mohou najít jiné uspokojivé cvičební aktivity, jako je jízda na kole, chůze, plavání nebo sportování. Mnoho druhů cvičení je vhodných a může účastníkovi poskytnout fyziologické a zdravotní výhody. Neexistuje nikdo nejlepší cvičení. Důležité je být pravidelným účastníkem cvičení a řídit se obecnými pokyny uvedenými v této části.
Fyziologické účinky cvičení
Neuromuskulární účinky
Síla a vytrvalost
Vhodné cvičení zvyšuje sílu a vytrvalost kosterních svalů. Zvýšení svalové síly je spojeno se zvýšením svalové hmoty; zvýšení svalové vytrvalosti je spojeno se zlepšeným průtokem krve do pracovních svalů. Těchto výsledků je dosaženo tréninkem odporu. Jakékoli cvičení, které způsobí, že sval zvýší napětí, ať už se sval během kontrakce zkracuje, poskytne vhodný stimul pro posilování síly. Odpor může být aplikován na svalovou skupinu pokusem o pohyb nemovitého předmětu, zpracováním jedné svalové skupiny proti druhé, zvedáním těžkých břemen nebo použitím speciálních posilovacích strojů a zařízení. K dispozici je široký výběr silového tréninkového vybavení, které při správném použití může zvýšit svalovou sílu a vytrvalost. Je možné, že některé vybavení je efektivnější při vývoji maximálního výkonu, což je důležité pro konkurenční sportovce. Ale pro průměrného jedince, který se trénuje na udržení přijatelné úrovně svalové zdatnosti, je každé zařízení nebo program asi tak dobré jako jiné.
Silový a vytrvalostní trénink se provádí provedením několika „opakování“ (opakování) daného cvičení, poté se přesuneme na jiné cvičení pro jinou svalovou skupinu. Odborníci obecně doporučují, aby cvičenci vybrali odpor, který je přibližně 65 procent maxima, které mohou pro dané cvičení zvednout. Toto zatížení by mělo umožnit dokončení 12 opakování tohoto cvičení za 24 až 30 sekund. Každá skupina 8 až 12 opakování se nazývá sada a pro každou lekci se doporučují dvě nebo tři sady daného cvičení. Průměrný jedinec by měl provádět trénink síly a vytrvalosti dva až tři dny v týdnu. Hmotnostní trénink v superobvodech označuje program, ve kterém se mezi sadami provádí běh nebo jiná aerobní cvičení; toto školení přináší aerobní i silné výhody.
Flexibilita
Svaly a šlachy lze napnout, aby se zvýšila pružnost (rozsah pohybu v kloubu). Trénink pružnosti se řídí několika jednoduchými principy. Pro zlepšení rozsahu pohybu je třeba napnout svaly a další pojivové tkáně kolem kloubu. Upřednostňovanou technikou protahování je pomalý nárůst rozsahu pohybu. Cvičitel by měl cítit protažení svalů, ale ne k bolesti. Protahování by mělo být prováděno postupně a tělo by mělo být přidržováno po dobu 10 až 20 sekund v natažené poloze a pak by se mělo postupně vrátit do uvolněné polohy. Tím, že protáhne každou svalovou skupinu tímto způsobem jako součást programu posilování a kondicionování, si účastník zachová dobrou flexibilitu. Je třeba se vyhnout skákajícím nebo výbušným protahovacím pohybům, protože mohou mít za následek roztržení svalů nebo šlach.
Kardiorespirační účinky
Srdeční účinky
Pravidelné aerobní cvičení má přímý vliv na srdeční sval. Svalová hmota levé komory, která je čerpací komorou, která cirkuluje krev v těle, se zvyšuje s cvičením. Tato změna znamená, že srdce může pumpovat více krve při každém rytmu. Stručně řečeno, srdce se stává větší, silnější a účinnější pumpou schopnou dělat více práce s menším úsilím.
Oběhové účinky
Pravidelné cvičení také vede ke změnám v oběhu. Jak již bylo uvedeno, trénink vytrvalosti svalů slouží ke zvýšení průtoku krve do pracovních svalů. Tento zvýšený průtok krve znamená, že do svalových buněk může být dodáno více kyslíku a paliva. Počet červených krvinek, které nesou kyslík v krvi, se také zvyšuje s tréninkem, stejně jako objem krve. Dohromady tyto změny naznačují větší kapacitu pro přenos kyslíku do pracovních svalů.
